“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

国际最新研究：全球近2/3珊瑚礁鲨和鳐或濒临灭绝******

　　中新网北京1月18日电 (记者 孙自法)施普林格·自然旗下学术期刊《自然-通讯》最新发表一篇保育论文称，研究人员发现，全球有近2/3的珊瑚礁鲨和鳐物种濒临灭绝。

　　这项研究结果表明，从濒危物种的占比上看，珊瑚礁鲨和鳐的灭绝风险是所有1199个已知鲨和鳐物种灭绝风险的近两倍。因此，有必要立即采取保育行动，如本地保护、渔业管理和执法以及建立海洋保护区来保护这些物种。

　　该论文介绍，珊瑚礁是受到全球气候变化影响最大的生态系统之一。鲨和鳐对于珊瑚礁生态系统的正常运作至关重要，占据了大量的生态位——从滤食生物到顶级捕食者。虽然之前有研究认为，过度捕捞是一些种群急剧衰落的原因，但人们对珊瑚礁中生活的鲨和鳐的全球状态仍有未知。

　　论文第一作者和通讯作者、加拿大西蒙菲莎大学萨曼莎·谢尔曼(Samantha Sherman)和合作者一起，利用世界自然保护联盟(IUCN)濒危物种红色名录，评估了全部134个珊瑚礁鲨和鳐物种的灭绝风险。他们还比较了这些物种与其他所有珊瑚礁物种的状态。研究发现，59%的珊瑚礁鲨和鳐物种濒临灭绝，如白鳍半皱唇鲨和花点窄尾魟，使它们成为了世界上除海洋哺乳动物之外最濒危的种群。

　　他们的研究还发现，捕捞是这些物种面临的主要威胁，其他威胁还包括生境丧失和气候变化。研究人员发现，分布面较广的大型物种面临的灭绝风险最大，如公牛真鲨和珊瑚礁鬼蝠鲼，这两个物种在60多个国家的水域中都有发现。在捕捞压力更大和监管力度较松的国家，其灭绝风险也最大。

　　论文作者表示，这一最新研究结果也提醒，如果不加强对珊瑚礁鲨和鳐的保育，那么珊瑚礁的健康以及沿岸社区赖以为生的数亿人口可能要遭受严重后果。(完)